Här hittar du näringsrika, veganska, glutenfria recept och inspiration för dig som redan äter eller vill äta mer glutenfritt och veganskt. Samtliga recept är glutenfria, utan vitt raffinerat socker och veganska – så som jag gillar det! De flesta av recepten är också väldigt enkla att tillaga, just för att jag vill visa att vegansk, glutenfri, hälsosam kost, matlagning och bakning inte behöver vara komplicerat och svårt.
Välj nedan efter receptkategori:
I vår snabba värld vi lever i, glömmer vi ibland att stanna upp och lyssna på vad våra kropp säger till oss.
Vi får idag så mycket stimuli och intryck från vår omvärld att vi lätt blir överväldigade. Allt ljud omkring oss, sociala medier, elektronik, e-mails och trafik.
För att förebygga att gå över gränsen och bli överväldigad kan man regelbundet se till att pausa några gånger under dagen och fråga sig själv: Hur ser ”att ta hand om dig själv” ut för mig just nu?
Kanske berättar din kropp att du behöver ett glas vatten, en promenad runt huset för frisk luft, några djupa andetag, eller att gå ifrån datorn en stund. Om vi inför dessa små micro-pauser för att stanna upp och lyssna in, kan vi skapa mer lugn i kropp och sinne, stanna i ett balanserat läge och må bättre.
Hur ser det ut för dig just nu?
Visste du att bara några minuters djup, långsam andning kan bryta stressresponsen och flytta din kropp och ditt sinne från försvar (fight or flight response) till lugn (rest, digest and recover)?
Djupandning är ett så enkelt verktyg att många blir skeptiska till att använda det. Men det är så otroligt kraftfullt!
För att träna din hjärna att bli mindre reaktiv och lugnare är det bra att regelbundet öva på djup, långsam andning under dagen.
I vår snabba, och ibland väldigt stressiga värld, behöver vi det mer än någonsin. Hjärnan (amygdalan) lär sig inte av logiska förklaringar du redogör för dig själv att en situation eller en tanke inte är farlig. Därför behöver vi inkludera och ta med kroppen för att skapa lugn.
Djupandning fungerar snabbare än många av de vanliga ångestdämpande och lugnande mediciner människor använder.
Långsam, djup andning kan lugna ner amygdalan på bara några minuter, och dessa typer av mediciner nämnda ovan kan inte smältas och tas upp av kroppen så snabbt.
Att ta en paus och öva 5 minuter långsam, djup andning berättar för kroppen att det är okej att lugna ner sig och slappna av nu. Om du har gått igenom en mycket stressig situation kan du behöva några extra minuter.
Andningsövning:
1. Sätt dig bekvämt i en avslappnad position.
2. Börja med att ta ett långsamt djupt andetag genom näsan eller munnen (det spelar ingen roll vilket du väljer). Håll inte andan – följ istället andningen direkt från inandning till utandning när dina lungor känns helt fulla.
3. När du andas in långsamt och fyller dina lungor med luft ska din mage expandera, inte din bröstkorg.
4. Andas ut långsamt och gör en fullständig utandning – vilket är det viktigaste när du vill aktivera rest, digest och recoversystemet (det parasympatiska systemet).
5. Andas ungefär fem långsamma andetag per minut, som inkluderar både inandning och utandning.
Använd detta djupandningsverktyg närhelst du känner att din stressrespons är aktiverad, men också under dagen för att skapa mer lugn.
Jag hoppas den här övningen kan vara hjälpsam för dig 💚
Tänk på detta en stund.
Våra tankar och handlingar är nära sammankopplade och det vi väljer att fokusera på kommer att påverka våra resultat och våra liv.
Negativa tankar och upplevelser skapar stress och negativa känslor i kroppen, och påverkar vår upplevelse av livet och världen omkring oss. Det påverkar också hur vi interagerar med den.
Tankar skapar känslor, och att välja tankar som är positiva och mer hjälpsamma kan vara så kraftfullt och lugna vårt nervsystem.
Många människor är inte medvetna om vilka repetitiva tankar man dagarna i ända.
En bra övning kan vara att notera dina tankar och vad ditt fokus är under en dag.
– Vilka typer av tankar har du?
– Vad säger tankarna till dig?
– Är de hjälpsamma?
– Är de vänliga?
Välj en av de negativa, mindre hjälpsamma tankarna och ändra den tanken till en positiv.
Vilken känsla skapar det i din kropp?
Märker du någon skillnad jämfört med innan?
För mig har detta verkligen hjälpt mig att förstå kraften i våra tankar och hur de påverkar oss.
Stress är ett ord som många förknippar med något dåligt och negativt.
Stress är en egentligen naturlig reaktion för kroppen som uppkommer när vi utsätts för hot, påfrestningar eller utmaningar av olika slag. Genom historien har stress varit livsavgörande för överlevnad, när till exempel plötsliga, oförutsedda händelser och faror inträffar.
Den akuta stressen upplevs tillfälligt och går oftast över av sig själv när hotet eller utmaningen är över. Den långvariga stressen, som ibland övergår till ett ”kroniskt” tillstånd, är den som pågår under lång tid och som kan skada oss allvarligt.
Stress kan bero på både inre och yttre faktorer. Den yttre stressen handlar om saker i omgivningen, medan inre stress mer handlar om det man själv upplever som stressande. Det kan till exempel handla känslor som rädslor eller ovisshet. Stress och oro hänger ofta ihop, och för vissa individer utgör större delen av deras dagliga tankemönster stressande och negativa tankar. Vi är alla olika, och det som upplevs som stressande för en person, kan vara helt obetydligt för en annan.
Vid akut stress reagerar kroppen med ”fight or flight” (kamp- eller flykt-reaktion), eller så kan man hamna i reaktionen ”freeze” vilket innebär att man istället blir handlingsförlamad bortkopplad från kroppen.
Vi kamp- eller flykt-reaktion förbereder sig kroppen på att kämpa eller fly från situationen. Stresshormoner aktiveras, man börjar andas fortare, hjärtat slår snabbare och man tål mer smärta.
När hjärnan uppfattar hotet man står inför som för svårt att hantera kan man istället hamna i frys-reaktion. Denna reaktion sker ofrivilligt. Man kan känna sig svag, få yrsel, känna sig avtrubbad och bortkopplad.
Det viktiga när det kommer till stress är att kroppen får återhämtning och sömn mellan stressreaktionerna. Om man inte får den viktiga återhämtningen blir stressen långvarig och kan skapa stor ohälsa och skada. Långvarig stress kan ge en känsla av konstant hög stressnivå i kropp och sinne, eftersom kroppens utsöndring av stresshormoner pågår under långa perioder. Det kan leda till olika problem, sjukdom och utmattning.
Långvarig stress kan påverka kroppen på flera olika sätt. Många upplever:
– Sömnproblem och att inte komma till ro
– Vakna ovanligt tidigt, mitt i natten, eller ha svårt att somna
– Uttömd energi och trötthet som inte går över trots sömn
– Koncentrationssvårigheter
– Sämre minnesförmåga
– Ökade negativa känslor som nedstämdhet, oro och irritation
– Magont, huvudvärk och/eller hjärtklappning
– Stelhet och smärtor i kroppen, muskler och leder
– Sämre immunförsvar
– Att man blir tillbakadragen, social isolering
När vi upplever långvarig stress behöver vi ibland stöd och hjälp utifrån. Det kan vara samtal med en coach, psykolog eller kurator, beroende på vad stressen beror på. Men det finns också mycket du kan göra själv.
Jag har själv varit med om långvarig stress som tillslut visade sig som (bland annat) smärta i hela min kropp. Till en början hade jag ingen aning om vad smärtan berodde på. Med hjälp av olika tekniker och metoder tog jag mig ur den kroniska stressen.
När man kört på länge utan att ta hand om sig och ignorerat kroppens signaler, kan det ta en tid innan kroppen lär sig nytt igen och förstår att den är i trygghet. Här är alla olika.
Att ändra beteenden och tankar kan till en början kännas svårt och motstridigt, trots att man gör något som är bra för kroppen och sinnet. Då gäller det att hålla vid.
Ett av de kraftfullaste verktygen att använda för att bryta stressresponsen är att vara här och nu, med sina sinnen. Genom att fokusera på nuet genom synen, känseln, lukten och hörseln bryter vi tankar och beteenden. När man är helt närvarande i nuet och använder sina sinnen, kan man nämligen inte tänka. Det är så viktigt att hjärnan får vila mellan varven. Tänker vi hela, hela tiden blir vi alldeles utmattade.
Här kommer tips en kort övning som är bra att göra några gånger om dagen för att börja lära om nervsystemet att vara i lung och ro:
1. Sätt dig bekvämt på en stol.
2. Ta ett djupt andetag – andas fyra sekunder in, håll andan i fyra sekunder, och andas sedan ut långsamt.
3. Använd nu dina sinnen. Låt ögonen vandra långsamt på platsen där du befinner dig. Låt ögonen själv styra dit de vill vandra. Kanske fastnar de på en viss punkt och låter blicken vila där, eller kanske vill huvudet vrida åt höger eller vänster för att titta åt ett annat håll. Kanske ut genom ett fönster. Låt blicken vandra några minuter.
4. Slut nu ögonen.
5. Känns underlaget du sitter på. Känn rumpan mot stolen och känn efter hur du upplever det. Är det hårt, kallt, varmt eller mjukt? Känn fötterna mot golvet. Tårna, och kanske hälarna.
6. Lägg en hand eller båda händerna någonstans på kroppen för att ge stöd och värme till dig själv. Placera handen där det känns rätt för dig. Kanske kan det vara på bröstet, låren eller halsen.
7. Känn in hela kroppen och känn/vandra sedan från huvudet till tårna långsamt.
8. Du kan nu öppna ögonen och återgå till din dag.
Andra aktiviteter som kan lugna vårt nervsystem är:
– Att vara i naturen
– Yoga (jag älskar yin yoga och yoga nidra)
– Meditation
– Andningsövningar och breathwork
– Visualisering
– Stretcha
– Massage
– Vagga eller gunga kroppen
– Humma
– Kramas och umgås med personer du tycker om (människor eller djur)
– Sound healing
Sedan lång tid tillbaka vet vi att en hälsosam kost innehåller en hög andel vegetabilier och mat från växtriket. Flera olika folksjukdomar (icke smittsamma sjukdomar) kan bromsas och ibland helt förebyggas genom en hälsosam vegansk växtbaserad kosthållning, fri från hårt processade livsmedel, vitt socker, hög andel mättat fett och salt, vilket gör kosten så otroligt viktig för både den egna individen, men även för samhället.
Att låta kosten bestå av hela vegetabilier som frukt och grönsaker i alla olika färger, baljväxter, glutenfria spannmålsprodukter, bär, nötter och frön kan göra underverk för hälsan. En växtbaserad vegansk kost med hela vegetabilier kan bland annat påverka kolesterolet positivt, vilket minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom.
En växtbaserad kost har också i många fall visat sig ge positiva resultat för personer med exempelvis reumatism, diabetes typ 2, Crohns sjukdom, fibromyalgi, depression, övervikt och fetma. I vissa fall går tillståndet eller sjukdomen helt tillbaka, vilket är helt fantastiskt! Låt maten vara din medicin och ge din kropp all kärlek den behöver för att kunna läka.
När man gör stora förändringar i kosten kan det till en början upplevas som att maten smakar annorlunda, har annan konsistens eller inte smakar lika mycket som tidigare. För mycket mättat fett, socker och salt gör att våra smaklökar blir bedövade. Man kan då uppleva att frukt och grönsaker inte smakar något alls. Det är därför bra att ge smaken lite tid på sig att återställas – för det lovar jag att den gör!
När smaken återställts kommer den växtbaserade kosten bara smaka bättre och bättre. Det brukar ta omkring 3 veckor innan smaken återställs.
När det kommer till kost och livsmedel är tyvärr de dåliga alternativen ofta väldigt lättillgängliga i vårt samhälle. Butikernas hyllor nära kassan är ofta fyllda med godis, chips och snacks producerade av företag som tjänar pengar på att människor köper och äter detta, får i sig för mycket tomma kalorier, mättat fett, socker och salt, och dessutom riskerar sin hälsa.
Som alltid vill jag nämna att en hälsosam livsstil inte bara utgörs av en hälsosam kost, utan även saker som rörelse, god sömn, goda relationer, mental hälsa, ett stabilt nervsystem och lugn och ro i kropp och sinne. Vi behöver alla delar för att må bra.
Till dig som vill börja göra en beteendeförändring, förbättra dina kostvanor och börja äta mer växtbaserad mat kommer här några tips:
1. Börja smått
Om det känns som ett för stort steg att gå från 0 till 100, kan det vara bra att sakta introducera mer vegetabilier i lugn takt. Börja med att handla hem mer växtbaserade livsmedel så att du har det hemma lättillgängligt när du blir hungrig. Börja servera en stor sallad med exempelvis kål, morötter, gurka och tomat till dina måltider. Ett annat tips är att göra en favoriträtt vegansk genom att ersätta animalier med baljväxter, grönsaker, nötter och frön. Ät naturella eller torrhostade nötter och frukt som snacks istället för godis och chips.
2. Introducera baljväxter i lugn takt
En del personer upplever att man blir gasig i magen av bajlväxter. Baljväxter innehåller mycket fibrer och fungerar som mat till de goda tarmbakterierna, vilket gör att de är väldigt bra att inkludera i sin kost. De flesta vänjer sig vid att äta bajlväxter med tiden, men till en början kan du testa att gradvis öka på mängden. Börja till exempel med 1/3 dl bönor eller linser, för att sedan öka sakta.
3. Motivation
Om det känns svårt med motivationen så är ett tips att skriva ner alla orsaker till varför du vill göra den här beteendeförändringen. Alla positiva saker som kommer med den och varför det är viktigt. Ha dessa anteckningar nära och läs dem de gånger det känns svårt. Tänk på både dig själv, din omgivning, djuren och vår planet.
4. Uppföljning av måendet
Ytterligare en motivation kan vara att notera hur du känner dig när du äter en hälsosam växtbaserad måltid. Upplevelsen av att må bättre i kropp och sinne kan bli en bra påminnelse som gör att man vill fortsätta.
5. Det du har hemma är det du kommer äta när du blir hungrig
Se därför till att handla hem bra mat och snacks som du kan ta till när du blir hungrig. Har du till exempel testat att dippa morots- och gurkstavar i hummus? Både proteinrikt och gott!
6. Utforska nya recept
Det finns otroligt många goda, smakrika och härliga recept från det veganska växtbaserade köket att ta del av. Anta utmaningen att pröva minst en ny vegansk rätt i veckan till exempel. Prova en ny hälsosam dessert, ett gott fikabröd, eller byt ut vanligt socker till att söta med dadlar.
7. Gå din egen väg
Det finns tyvärr många som vill lägga sig i vad andra äter och inte äter, och för vissa kan det kännas provocerande när någon bestämt sig för att prioritera sin hälsa och börjat äta hälsosammare. Det är viktigt att inte ta åt sig av detta och fortsätta gå sin egen väg.
Boktips för dig som är intresserad:
– Kostens kraft av David Stenholtz
– Kinastudien av Colin Campbell
